炝拌菠菜
简介
炝拌菠菜是一道简单快捷的凉拌菜，以其清脆爽口、营养丰富而成为家庭餐桌上的常客。菠菜富含铁质、维生素C及多种矿物质，与蒜香、辣椒油的结合，不仅提升了风味，也使得这道菜更加开胃解腻。
材料配方（2-3人份）
主料：新鲜菠菜500克
辅料：大蒜3瓣，干辣椒3个
调料：食用油2汤匙（约30毫升），生抽1汤匙（约15毫升），醋1茶匙（约5毫升），糖1/2茶匙（约2.5克），盐1/2茶匙（约2.5克），芝麻油几滴
制作步骤
准备食材：菠菜洗净，去掉根部，切成段；大蒜剁成蒜蓉；干辣椒剪成小段。
焯烫菠菜：锅中加水烧开，加入少许盐（约1克）和几滴食用油，放入菠菜快速焯烫1-2分钟，捞出后立即用冷水冲凉，沥干水分，保持颜色翠绿和口感爽脆。
调制料汁：在一个小碗中，加入生抽、醋、糖、盐和芝麻油，搅拌均匀成为料汁。
炝油：炒锅置火上，倒入食用油，小火加热至油温5成热时，下入蒜蓉和干辣椒段，炸至蒜香四溢，辣椒变色但不焦。
拌合：将焯好水的菠菜放入大碗中，浇上之前调好的料汁，然后将炸好的蒜蓉辣椒油趁热均匀淋在菠菜上，用筷子迅速拌匀，使每一根菠菜都能裹上调料。
烹饪技巧
焯菠菜时加入少量盐和油，可以保持菠菜的绿色，同时增添风味。
炝油时火不宜太大，以免蒜蓉和辣椒变焦，影响口感和香气。
料汁调味后最好先尝试，根据个人口味调整。
小贴士
选择菠菜时，叶片鲜绿、无黄叶的为佳。
菠菜焯水后立即过凉水，能有效锁住营养成分，保持口感。
炝油时可加入几粒花椒，增加香气。
营养搭配
菠菜富含铁质、维生素K和维生素C，搭配富含维生素C的水果如橙子，可以促进非血红素铁的吸收。此外，搭配一些富含蛋白质的食物，如豆腐、鸡胸肉等，可以构成更加均衡的膳食结构。
饮食宜忌
宜：适合贫血、便秘、需要补充维生素和矿物质的人群。
忌：肾炎、尿毒症患者应限制食用，因菠菜中草酸含量较高，可能影响钙、铁的吸收。
食物相宜相克
相宜：菠菜与豆腐同食，豆腐中的钙能与菠菜中的草酸相结合，减少草酸的吸收，同时补充蛋白质。
相克：菠菜不宜与牛奶、奶酪等高钙食物大量同食，以免形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收。